Dlaczego akurat PIES został użyty jako ilustracja artykułu o witaminie C? Dlatego, że widoczny na zdjęciu Golden Retriever, nawet gdy leży pod stołem w mieszkaniu, sam wytwarza z pożywienia witaminę C w ilości nawet kilku gramów na dobę. Taki Golden Retriever waży pewnie ze 30 kilogramów. Dorosły mężczyzna,  taki jak ja dla przykładu, waży co prawda trzy razy więcej, ale za to “norma” mówi, że mamy witaminy C zjadać 200 mg na dobę.

10 razy mniej, niż potrzebuje Golden Retriever ważący 1/3 tego, co ja. Gdzie logika?

Po co światu kolejny artykuł o witaminie C

Ponieważ to chyba najbardziej popularna i uniwersalna spośród wszystkich witamin. Wiele się o niej mówi i pisze, szczególnie ostatnimi czasy, gdy rozeszły się po świecie wiadomości, że lewoskrętna jest lepsza od prawoskrętnej.

Sam wiem na ten temat dość, by porządną witaminę C zainstalować na stałe w mojej kuchni (tak, kuchni, nie apteczce!). Jednak, kiedy rozmawiam z ludźmi o tym, jak dbać o zdrowie w skuteczny, a jednocześnie nieinwazyjny sposób, zauważam, że wiedza to dość rzadka. Mało kto wie, więcej o tej witaminie, niż pochodzi z reklam Rutinoskorbinu.

Teksty, jakich w internecie pełno na temat witaminy C są obarczone przynajmniej jednym z poniższych problemów.

  • Są albo zbyt ciężkostrawne dla tak zwanego „zwykłego” człowieka, bo traktują temat zbyt profesjonalnie.
  • Są przesadzone w drugą stronę – traktują temat bardzo pobieżnie i mocno tendencyjnie, ze szczególnym uwzględnieniem teorii spiskowych i oszołomstwa.

Tendencyjność działa w dwie strony. Autorzy którym bliskie jest stanowisko koncernów farmaceutycznych piszą o „braku naukowych dowodów” na korzystny wpływ witaminy C na to, czy tamto (jednocześnie reklamując syntetyczny Rutinoskorbin). Z kolei ci bliżej medycyny naturalnej, a także mnóstwo oszołomów, często bardziej skupiają się na skrętności, ukrywanych tajemnicach i teoriach spiskowych niż na użytecznych konkretach.

Jak mawiał znany baca z dowcipów o Góralach, są trzy rodzaje prawdy: „tys prowda, świento prowda i gówno prowda”. Żeby jedną odróżnić od drugiej warto po prostu odwołać się do inteligencji własnej i tak zwanych odczuć.

Gdybym miał na własny użytek, szybko i zrozumiale przyswoić to, co warto wiedzieć, musiałbym taki artykuł napisać sam – co niniejszym uczyniłem dla zdrowia tych z Was, którzy szukają informacji praktycznych.

W czym jest problem z witaminą C?

Kilkaset lat temu, gdy ludzie zaczęli pływać po świecie i spędzać na morzach i oceanach długie miesiące ciągiem, rozpowszechniła się wśród marynarzy choroba dzisiaj w zachodnim świecie niemal nieznana – szkorbut. Bardzo paskudne choróbsko, podczas którego krwawią dziąsła i wypadają zęby – to najbardziej znane objawy.

Przyczyną szkorbutu jest długotrwały i duży niedobór witaminy C, której w marynarskiej diecie po prostu nie było.

Towarzyszące marynarzom w podróży okrętowe koty (i szczury) pozostawały całkowicie zdrowe. Różnica między kotem a marynarzem była taka, że organizm kota wytwarza w ciągu doby kilka gramów witaminy C, zaś organizm człowieka nie ma takiej zdolności.

Tej cennej umiejętności NIE posiada zaledwie kilka gatunków zwierząt. W tym człowiek oraz, nie wiedzieć czemu … świnka morska. Tak oto zostaliśmy wyróżnieni przez ewolucję, a stało się to podobno jakieś 75 milionów lat temu.

Dlaczego tak się stało, nie mam pojęcia. Ważne jest coś innego: fakt, iż 100% zapotrzebowania na witaminę C musimy zaspokoić z pożywieniem. Zaś w okolicy, gdzie żyjemy, w Europie, pożywienie bogate w witaminę C jest dość rzadkie.

Pół biedy, gdy jesteśmy względnie zdrowi. W momentach rosnącego stresu, obciążeń, spadku odporności, w sezonie infekcyjnym, zapotrzebowanie na witaminę C rośnie dramatycznie. Aż do wielkości niemożliwych do zjedzenia z normalnym pożywieniem.

Po co nam witamina C

Wracając do przykładu dawnych marynarzy, żeby uniknąć szkorbutu, który jest naprawdę paskudną dolegliwością.

Ponieważ reklamy Rutinoskorbinu (medyczna nazwa leku zawierającego kwas L-askorbinowy, czyli wyizolowaną witaminę C) atakują nas głównie w sezonie przeziębieniowym, można pomyśleć, że witaminą C nie należy się przejmować w innych porach roku. A lista korzystnych wpływów tej substancji długa. Oto wybrane korzyści dla zdrowia z jej regularnego spożywania:

  • Wspomaga mnóstwo procesów na poziomie molekularnym. Fachowo, jest kofaktorem reakcji na poziomie molekularnym, a mówiąc po ludzku, usprawnia / przyspiesza / poprawia mnóstwo procesów życiowych.
  • Zmniejsza stres oksydacyjny, jest silnym antyutleniaczem, niszczy wolne rodniki.
  • … Tym samym poprawia odporność organizmu.
  • Działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo.
  • Przyczynia się do dobrego działania stawów, kości, chrząstek.
  • Utrzymuje w dobrej kondycji dziąsła.
  • Poprawia stan skóry, włosów i paznokci,
  • Jest niezbędna dla syntezy kolagenu w organizmie. To przekłada się na elastyczność i jędrność skóry, ale nie tylko, także niemal każdej tkanki, kolagen to bowiem główny składnik tkanki łącznej.
  • Jest ważna dla metabolizmu energetycznego, innymi słowy mając jej odpowiednią ilość, mamy więcej energii.
  • Większa wytrzymałość fizyczna, wydolność w sporcie.
  • Wspomaga pracę serca i naczyń krwionośnych.

Korzystnych wpływów witaminy C jest tak wiele, że jej noblista Albert Szent-Gyorgi, nazwał ją „molekułą dającą życie” (life-giving molecule).

Skąd brać witaminę C

Spora część ludzi żyje w przekonaniu, że bogatym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe. W czasie sezonu przeziębieniowego wyciskamy i pijemy sok z cytryn z miodem stosując interwencyjnie zwiększoną jej dawkę.

Cytrusy rzeczywiście zawierają witaminę C, ale nie tak wiele, jak się powszechnie uważa. Czołówka wśród roślin w nią bogatych to:

  • acerola
  • rokitnik
  • dzika róża

… czyli rośliny dość rzadko zjadane przez europejczyków na surowo. Rekordzistka to Acerola – zawiera nawet 1600 mg witaminy C w 100 gramach owoców.

Mamy pod ręką jeszcze inne, choć już nie tak bogate źródła, jak:

  • zielone papryczki chilli (240 mg w 100 g),
  • zielona pietruszka (170 mg),
  • papryka (110 mg),
  • koper (80 mg).

Mniej, duuużo mniej. Za mało. Policz sobie, ile musiałbyś zjeść surowej pietruszki, żeby zjeść 2 gramy witaminy C.

Sama zawartość to nie wszystko. Kwas askorbinowy to substancja dość wrażliwa na uszkodzenia, łatwo ulega modyfikacjom i rozpadowi pod wpływem temperatury, światła i tlenu. Innymi słowy, gotowanie, pieczenie i smażenie warzyw skutecznie pozbawia żywność witaminy C. To pewnie dlatego mój syn intuicyjnie nie lubi papryki ugotowanej / pieczonej / smażonej, za to chętnie wciąga surową. Kolejny sygnał, że od dzieci można się sporo nauczyć :)

Patrząc na te liczby i fakty trudno nie pomyśleć, że zjedzenie wystarczających ilości witaminy C z normalnym pożywieniem jest niezwykle trudne. W trybie codziennym, w szczególności w momentach większego zapotrzebowania (osłabienie, infekcje etc), jest to praktycznie niemożliwe.

Dlatego inne źródło, dostępne i szczerze przeze mnie polecane, to porządna suplementacja, z naciskiem na „porządna”.

Jeśli o mnie chodzi, zamiast określenia „suplementacja” wolę „wzbogacanie” diety, ponieważ znaczenie słowa „suplementacja” jest dzisiaj nieco zniekształcone i kojarzy się w wielu kręgach słabo. Tutaj chodzi po prostu o wzbogacanie zwykłego, codziennego pożywienia o składniki, których w zwykłej żywności brakuje.

Oczywiście, skoro wzbogacanie, to warto wiedzieć CZYM to robić z korzyścią. Co wybierać, czego unikać? Oto garść sugestii.

Jaka witamina C?

Przede wszystkim, na tyle, na ile to możliwe, zjadajmy ją z normalnym pożywieniem. Jednak mając świadomość, że ile byś nie zjadł surowej pietruszki, to i tak za mało, trzeba wzbogacać dietę suplementem z witaminą C.

Kiedy rozglądasz się za porządnym preparatem witaminowym, to prędzej czy później trafisz na komunikat, że witamina C powinna być „lewoskrętna”, cokolwiek to oznacza. W takim sensie, że naturalna i dobra jest lewoskrętna, a wredne chemikalium jest prawoskrętne.

Lewo czy prawoskrętna?

Jeśli to kogoś interesuje, chodzi o kierunek zakręcania strumienia światła spolaryzowanego przez daną substancję. Z witaminami jest tak, że tylko lewoskrętny kwas L-askorbinowy jest witaminą. Prawoskrętny izomer kwasu askorbinowego nie jest witaminą, dlatego coś takiego jak „prawoskrętna witamina” w zasadzie nie istnieje.

Innymi słowy, informacja o skrętności są wyłącznie chwytem marketingowym. Z tego, co widać dość skutecznym. Dobrze jest, że przynajmniej dzięki dyskusji o “skrętności” wiedza o witaminie C zyskała większy zasięg, ludzie zaczęli się interesować tematem na znacznie większą skalę.

Porządny dostawca witaminy C nie będzie używał argumentu o skrętności, zwracając uwagę konsumentów na inne, znacznie ważniejsze cechy, jak choćby użyty surowiec, czyli źródło witaminy.

Naturalna czy syntetyczna?

Tak zwana „syntetyczna witamina C” nie jest do końca syntetyczna. Produkowana jest z naturalnych surowców, między innymi z soi. Najczęściej w Chinach, czyli dużo, tanio i z byle czego.

Jest wiele dowodów naukowych na to, że kwas L-askorbinowy wytworzony przez Chińczyka jest identyczny z tym wytworzonym przez paprykę lub pietruszkę.

Pomimo to, szukajmy witaminy NATURALNEJ, jest znacznie lepsza, a oto dlaczego.

Główną wadą substancji syntetycznej jest fakt, iż jest, fachowo to nazywając, wyizolowana. To „czysta” witamina, bez domieszek. Zaś  w naturze nic nie jest „wyizolowane”. Każde naturalne pożywienie jest połączeniem wielu synergicznie działających substancji, a o tych połączeniach w sumie niewiele jeszcze wiemy.

Należę do zwolenników poglądu, że jeśli mamusia natura stworzyła owoc w taki, a nie inny sposób, to w takiej postaci powinniśmy go zjadać, nawet jeśli nie rozumiemy dlaczego. Zaś człowiek, choćby nie wiem, jak mądry, nie powinien z tym kombinować, tylko zaakceptować, że mądrzejszy od mamusi natury nie jest i w przewidywalnej przyszłości nie będzie.

Znane jest, na przykład, badanie, w którym udowodniono, że działanie antyoksydacyjne witaminy C zawartej w 100g miąższu jabłka (a jest jej tam 5 miligramów) jest równe działaniu 1500 mg (1,5 grama) wyizolowanej, czystej witaminy C. Innymi słowy, witamina w owocu jest 300 razy bardziej skutecznym antyoksydantem od witaminy wyizolowanej.

Rzecz w tym, iż w owocu, witamina istnieje w towarzystwie wielu innych substancji, które nawzajem sobie pomagają. I wyłącznie Matka Natura / Bóg / Wszechświat czy ktokolwiek, kogo uważasz za swoją Siłę Wyższą, wie, jak te połączenia powinny wyglądać.

Jakie suplementy z witaminą C?

Szukaj preparatów, które są skondensowaną postacią bogatych w witaminę C owoców i warzyw. Szukaj ekstraktów z aceroli, rokitnika, dzikiej róży. Patrz na listę składników.

Składniki porządnych suplementów są dodatkowo standaryzowane. Czyli, idąc nieco na skróty, wiadomo, ile czystej substancji aktywnej znajduje się  w danym owocu, a tym samym w jednostce produktu. Dzięki spożywaniu takich suplementów, masz wiedzę i kontrolę nad ilością zjadanej witaminy.

Kwestia ilości

O psach i kotach już było, ale powiedzmy to  jeszcze raz. Zwierzak wytwarza (i zużywa) kilka gramów witaminy C, podczas gdy oficjalne zalecenia dla człowieka mówią o 200 miligramach. Gdzie logika?

Spożycie według norm

Warto mieć świadomość, co tak naprawdę oznacza norma RDA (Recommended Daily Absorption), według której komunikowane są zalecenia co do ilości suplementu jaką mamy spożywać w Europie.

Mówiąc po ludzku, norma RDA definiuje ilość zalecaną dla osoby, która jest całkowicie zdrowa, nie ma żadnych niedoborów jako dawka profilaktyczna, żeby dalej nie miał niedoborów.

Podstawa ta jest obecnie nieco fikcyjna, jeśli wiemy cokolwiek o wartości odżywczej powszechnie dostępnej żywności. Trudno jest dzisiaj znaleźć całkowicie zdrowego człowieka bez żadnych niedoborów.

Czyli kwestię obowiązujących norm możemy sobie odfajkować, a teraz zacznijmy polegać na własnych odczuciach i rozsądku.

Zapotrzebowanie na witaminę C w zdrowiu i w chorobie

Sytuacja optymalna, to stan pełnego zdrowia, gdy odżywiamy się dobrej jakości żywnością, jemy więcej warzyw i owoców, szczególnie wiosną i latem, gdy są świeże. W takich warunkach wzbogacanie diety ilościami rzędu 200 – 600 miligramów dziennie być może jest w miarę wystarczające.

Rzecz się zmienia dramatycznie w sytuacjach „awaryjnych”, czyli w chwilach znaczącego pogorszenie zdrowia. Takich jak infekcje, stany zapalne, choroby wirusowe, bakteryjne etc, nadmiar stresu, życie pod obciążeniem. W takich warunkach zapotrzebowanie na witaminę C rośnie wielokrotnie, nawet do kilkunastu gramów w ciągu doby. Jest ona potrzebna w takich ilościach do zasilania procesów regeneracji i walki z chorobą. Czy to ma sens, przekonał się każdy, kto w czasie przeziębienia wspomagany kilkoma gramami witaminy C skrócił sobie chorowanie z przepisowych 7 dni do jednego lub  dwóch dni.

Większość ludzi znajduje się na codzień gdzieś pomiędzy opisanymi wyżej skrajnościami. Jesteśmy w miarę zdrowi, ale przecież nie tak na 100%. Dlatego zwiększenie dawki RDA dwu-, trzykrotnie na codzień, a kilkunastokrotnie w stanach zapalnych wydaje się być dobrym posunięciem.

Lepiej mniejsze porcje częściej, niż jedna duża

Witamina C jest absorbowana przez organizm na bieżąco, nie ma możliwości ani jej wytwarzania, co już wiemy, ani magazynowania. Innymi słowy, nie da się najeść nią na zapas.

I znów, nie ma większego kłopotu w kontekście profilaktycznym, kiedy zjadamy kilkaset miligramów, aby zapobiec niedoborom. W kontekście chorobowym jednak, kiedy przyjmujemy kilka razy więcej, warto wiedzieć, jak to robić.

Najlepiej jest wtedy przyjmować mniejsze porcje w dość niedługich odstępach czasu. Na przykład 400 mg co dwie, trzy godziny. Wtedy zjedzone kilka gramów w ciągu doby potrafi naprawdę zdziałać cuda, o czym możesz przekonać się przy najbliższej infekcji czy ataku grypy. 400 mg to w przypadku witaminy, której ja używam – 2 kapsułki.

Kwestia przedawkowania

Przede wszystkim, dość trudno jest o przedawkowanie witaminy C. Mnie zdarzyło się to, jak dotąd, tylko raz w czasie 18-letniej przygody ze świadomą, regularną i porządną suplementacją diety.

Ewentualny nadmiar witaminy C może powstać w przypadku spożycia dużej jej ilości w krótkim czasie, powiedzmy 2 gramy na raz. W takim przypadku przyswojona będzie jakaś część tej dawki, reszta zostanie bezproblemowo i dość szybko wydalona z moczem oraz… luźnym stopcem. Zatem, najgorsze co Ci grozi, jeśli w ogóle, to mówiąc profesjonalnie, luźny stolec, czyli sraczka.

Reasumując…

Należę do ludzi, którzy twierdzą (i mają na to dowody w postaci wyników badań 48-letniego organizmu), że wzbogacanie diety jest, jeśli nie niezbędną, to przynajmniej bardzo dobrą praktyką. Rzecz dotyczy także witaminy C. Jej suplementacja powinna być traktowana bardzo poważnie, bowiem choćbyś nie wiem jak zdrowo się odżywiał, nie jesteś w stanie zjeść tyle witaminy C, ile potrzebujesz dla pełnego zdrowia.

W celu skutecznej suplementacji szukaj produktów opartych na naturalnych surowcach. Produktów będących ekstraktami bogatych w witaminę owoców. Unikaj produktów wyizolowanych, uzyskanych sztucznie.

Uważam, że miejsce witaminy C powinno znajdować się NIE w apteczce, tylko w kuchni, na honorowym miejscu, obok przypraw, soli i cukru.

Moja rekomendacja

W mojej kuchni w stałym użyciu jest produkt Nutrivi Vitamin C+ stworzony przez firmę WellU.

Wyjątkowość tego produktu, to ten plusik w nazwie. Jest to powiem połączenie ekstraktów bogatych w witaminę C oraz takich, które pomagają w optymalnym jej przyswojeniu i wykorzystaniu.

 

Kliknij w infografikę i zobacz informacje o produkcie

Produkty w koszyku